دویدن تا تناسب اندام

ایران بانو دات کام

بسیاری از محققان معتقدند شكل و قالب بدن از همان روزی كه به دنیا می آییم تعیین شده است. با این وجود می توان این ساختار را با ورزش و رژیم غذایی تا حدود نسبتا زیادی تغییر داد. به عبارت دیگر، مقدار چربی بدن در مقابل میزان ماهیچه ای كه بدن را تشكیل می دهد قابل تغییر است ولی فرم و شكل اصلی و ابتدایی اندام همیشه ثابت است مگر در موارد بسیار خاص.

به طور كلی سه نوع فرم و قالب اندام داریم. اكتومورف ها یا همان كشیده تن ها، اندومورف ها یا همان درون ریخت ها و در نهایت نرومورف ها یا ستبرتن ها. بر اساس این تقسیم بندی، هر یك از این فرم ها نیازمند انتخاب ورزش مناسب همان قالب است.

تناسب اندام،دویدن،رژیم غذایی

اكتومورف ها

این افراد هیكلی باریك و كشیده و انعطاف پذیر دارند. استخوان بندی آنها بسیار ظریف و عرض شانه و ران آنها معمولا به یك اندازه است. اكثر دوندگان، بالرین ها و همین طور بسكتبالیست ها، اكتومورف هستند (مثل میشل فیفر، هیترلاكلیر، نیكل كیدمن.) این دسته افراد باید با دو تا چهار ست از تمرین های وزنه، برای هر قسمت از بدن عضله سازی كنند.

این وزنه ها از متوسط تا سنگین انتخاب می شوند و هر بار، ۶ تا ۱۰ مرتبه، بلند كردن این وزنه ها تكرار می شود. این افراد باید سعی كنند هر روز روی یك قسمت از بدن تمركز كنند. درباره تكنیك های تمرین های كاردیو یعنی تمرین هایی كه برای تقویت سیستم قلبی عروقی است، باید گفت هدف از تمرین باید تا جایی باشد كه فرد به نفس نفس نیفتد و قلب كمی تندتر از حالت عادی بتپد. تمرین های كاردیو (قلبی عروقی) باید سه تا پنج مرتبه در هفته انجام شوند به طوری كه در هر جلسه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرین ها زمان اختصاص داده شود.

اندومورف ها

اندامی لطیف، گلابی شكل و دارای انحنا از خصوصیات بارز این گروه است. اندومورف ها عرض ران هایشان معمولا پهن تر از شانه هایشان است. اگر چه این نوع اندام بیشتر از سایر قالب ها چربی دارد اما سوپراستار ها و هنرپیشگان بسیاری نشان داده اند كه اندومورف ها تا چه حد می توانند خوش اندام باشند (به طور مثال جنیفرلوپز، سیندی كرافورد.)

تمرین های با وزنه برای این گروه، سه بار در هفته و در دو ست در نظر گرفته می شود، به طوری كه در هر ست ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تكرار وجود دارد. این گروه باید با وزنه های سبك تا متوسط كار كنند و برای متقارن تر كردن فرم بدن و عضله دار كردن ران ها تمرین های بالا تنه باید دو برابر پایین تنه باشد. درباره تمرین های كاردیو نیز باید گفت برای چربی و سوزاندن كالری، شش مرتبه در هفته به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه این تمرین ها باید انجام شود ولی باید دقت كرد تمرین های كاردیو نباید از حالت متوسط بالاتر رود.

مزومورف ها

این گروه را با استخوان بندی درشتشان می شناسیم. به طوری كه خیلی زود عضله سازی می كنند. عرض شانه آنها معمولا پهن تر از ران هایشان است و این دسته عموما هیكل متوسطی دارند. بیشتر دوندگان دوی سرعت، فوتبالیست ها و تنیسورها مزومورف هستند. (مدونا، گلوریا استفان و تیناترنر نمونه هایی از مزومورف های خوش اندام هستند.)

اگر دارای این نوع اندام هستید نباید فراموش كنید تمرین های وزنه سبك تا متوسط، دو تا سه بار در هفته ماهیچه های شما را تقویت می كند ولی تاثیری در سایز آنها ندارد. تمرین های قدرتی دو بار در هفته برای ماهیچه های اصلی در دو ست ۱۵ دقیقه ای با وزنه های سبك تا متوسط را انجام دهید. در ضمن تمرین های چرخشی رافراموش نكنید چون بدون حجیم كردن بدن، قدرت و بنیه شما را تقویت می كند.

مزومورف ها باید سه تا پنج تمرین كاردیو در هفته داشته باشند به طوری كه سرعت و شدت متوسط تا سریع به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در هر جلسه باعث لاغری آنها می شود. نكته قابل توجه برای این سه گروه این است كه به هیچ وجه نباید هیچ اندامی با اندام فرد دیگر مقایسه شود، چرا كه هر قالبی در نوع خود و نه در مقایسه با سایر اندام ها باید بهترین باشد.

پریسا اصولی

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه