باسن خود را تا نزدیک پاشنه‌ی پا پایین بیاورید و پیشانی‌تان را روی تشک قرار دهید، در حالی که پیشانی‌تان روی زمین است، بازوهایتان را تا پهلوی گوش‌تان دراز کنید. دستانتان را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو دراز کنید تا جایی که کشش را در کناره‌های قفسه سینه‌تان احساس کنید.

stretches-lat-muscles1

راهنمایی برای حرکات کششی

عضلات گرم، نسبت به عضلات سرد راحت‌تر و بی خطرتر کشیده می‌شوند. قبل از حرکات کششی، کل بدن خود را توسط حرکات سبک هوازی گرم کنید. برای گرم کردن عضلات زیر بغل، از حرکات داینامیک برای بازوها و سرشانه‌هایتان استفاده کنید.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می‌کند حداقل ۲ الی ۳ بار در هر هفته حرکات کششی انجام دهید. انجام دادن حرکات کششی به صورت روزانه ایده‌آل می‌باشد. هر حرکت کششی را برای ۱۰ الی ۳۰ ثانیه ادامه دهید و هر حرکت را ۲ الی ۴ بار تکرار کنید. تنها تا اندازه‌ای کشش انجام دهید که احساس سفتی کنید، هرگز آنقدر بدنتان را نکشید که دردتان بیاید.

منبع: fitnessmagazine.ir